A Menopausa

Categorias
Uncategorized

Mindfulness e Meditação

Mindfulness e Meditação
como encontrar o Equilíbrio Interior na menopausa

A perimenopausa, fase que antecede o primeiro aniversário desde a última menstruação(menopausa), pode ser um período de grandes mudanças físicas e emocionais. Oscilações hormonais, afrontamentos, insónias e alterações de humor são apenas alguns dos sintomas que podem afetar a qualidade de vida de muitas mulheres.

Neste contexto desafiante, a prática de mindfulness e meditação surge como uma ferramenta poderosa para encontrar o equilíbrio interior, ajudando a lidar melhor com esta fase de transformação da vida de uma mulher, que pode ser tão bonita.

O que é mindfulness?
Mindfulness, ou atenção plena, consiste em estar presente no momento. Através da observação dos pensamentos, sentimentos e sensações corporais, sem julgamentos, é possível cultivar a autoconsciência e a compaixão. Mesmo para mulheres que nunca tenham meditado, o simples ato de se permitir sentar-se sozinha com os seus pensamentos, apenas a refletir, ou a escrever seja o que for que lhe ocorra nesse momento, são atos de atenção plena.

Benefícios da meditação para mulheres na perimenopausa e menopausa

A prática regular da meditação pode contribuir para:

  • Reduzir o stress e a ansiedade.
  • Conseguir um sono mais tranquilo e reparador.
  • Reduzir a intensidade dos afrontamentos, suores noturnos e outros sintomas físicos associados à perimenopausa e menopausa.
  • Melhorar sintomas como alterações de humor e irritabilidade.
  • Um maior autoconhecimento, contribuindo para um aumento da autoestima, tantas vezes periclitante nesta altura da vida.

A prática regular da meditação pode contribuir para:

  • Reduzir o stress e a ansiedade.
  • Conseguir um sono mais tranquilo e reparador.
  • Reduzir a intensidade dos afrontamentos, suores noturnos e outros sintomas físicos associados à perimenopausa e menopausa.
  • Melhorar sintomas como alterações de humor e irritabilidade.
  • Um maior autoconhecimento, contribuindo para um aumento da autoestima, tantas vezes periclitante nesta altura da vida.

É importante ter em atenção que a prática regular da meditação é essencial para que se sintam os  benefícios. Começar devagar e ser paciente consigo mesma é crucial, sem julgamentos. Como em tudo, a consistência é a chave. 

Não procurar ser perfeita, apenas melhorar um bocadinho cada vez que pratica, ou seja, pensar em progresso, em vez de perfeição. Assim, estará a investir no seu bem-estar físico, emocional e mental.

Alguns recursos para começar a praticar:
Aplicações de meditação: Headspace, Calm, Insight Timer, Aura
Livros sobre Mindfulness: “O Milagre da Atenção Plena”, de Thich Nhat Hanh; “Manual Prático de Mindfulness”, de John Teasdale, Mark Williams e Zindel Segal.

Por Luísa Santos

Farmacêutica Especialista em Saúde Hormonal Integrativa

GRPT:196/05/24/NP

Categorias
Uncategorized

O que poderá acontecer quando eu chegar à menopausa

"O que poderá acontecer
quando eu chegar à menopausa?"

Crenças associadas à Menopausa

A maioria das mulheres não se sente preparada para a menopausa!
Este é um dos dados mais revelantes encontrado num estudo científico nacional e corroborado por estudos internacionais. Apesar da informação disponível, parece que ainda há um certo tabu associado a esta fase, e um desconhecimento sobre aquilo que poderá acontecer ao nosso corpo e ao nosso psicológico.

Sendo que todas nós, mulheres, iremos passar um terço das nossas vidas na menopausa, importa perceber que esta é caraterizada pela cessação permanente da menstruação (devido à perda da atividade folicular dos ovários), e que ocorre em média, em mulheres europeias, por volta dos 51 anos.

Durante este processo de alterações hormonais, há vários sintomas, quer físicos, quer psicológicos, que podem emergir gradualmente.

Os conhecidos “afrontamentos” (ou sintomas vasomotores) talvez sejam os mais abordados na gíria e entre as mulheres, até porque podem comprometer a qualidade de vida, contudo, as mulheres portuguesas identificam ainda as dores nas articulações/músculos, dificuldades em dormir, um maior cansaço, e o aumento de peso como os sintomas mais prevalentes desta fase.

Além disso, há determinados sintomas psicológicos que podem surgir, nomeadamente, irritabilidade, tristeza ou ansiedade. Também as alterações na atividade sexual são importantes de referir e de normalizar.

Conhecer alguns dos sintomas que podem estar associados à menopausa é o primeiro passo para que possa lidar com esta fase de forma mais “saudável”.

Se isto vai acontecer consigo? É difícil de prever, o que os estudos nos dizem é que a maioria dos sintomas são influenciados por fatores individuais, psicológicos, socioculturais, étnicos, geográficos e económicos – que podem também atuar como fatores protetores.

Por exemplo, um índice de massa corporal mais elevado está associado a uma maior gravidade de sintomas; ou, inversamente, mulheres que têm uma alimentação rica em cereais integrais, frutas e vegetais demonstram uma menor prevalência de sintomas psicológicos.

Apesar desta evidência científica, cada mulher é um ser único, com caraterísticas e especificidades que devem ser acauteladas de forma multidisciplinar, e que podem exigir intervenções específicas – quer de mudanças no estilo de vida, quer intervenções farmacológicas, de forma a promover uma melhor saúde, bem-estar e qualidade de vida. Mas até entrar neste processo, deixamos-lhe algumas estratégias para que possa lidar de forma “mais saudável” com este fenómeno natural.

Estratégias para prevenir uma menopausa “mais saudável”

1. Aprofunde o seu conhecimento sobre a menopausa É muito importante conhecer o processo de menopausa de forma mais concisa e detalhada. Pode procurar informação em livros da área, em estudos científicos ou em sites fidedignos. Incida a sua pesquisa nos sintomas associados e na prevenção dos mesmos, sobretudo a nível da mudança comportamental.
2. Não se esqueça de cuidar… de si! Nesta fase há uma tendência para que as mulheres se esqueçam delas próprias. Isto pode acontecer por variados motivos, desde a falta de tempo, ao cuidar dos outros em detrimento da própria, por exemplo. O problema é que “depois” pode ser tarde demais. “Depois” pode já o peso ter aumentado, pode já o problema de saúde ter-se agravado, pode já a tristeza ter-se apoderado. Faça uma ação de autocuidado diária (e.g.,ler um livro, fazer uma rotina diária de cuidado com a pele, ir ao cabeleireiro).
3. Faça exercício físico e alimente-se bem! Está mais que evidenciado que o exercício físico é uma das melhores estratégias na gestão dos sintomas de menopausa. Se não gosta de ginásios, se não sabe o que deve (e como deve) fazer, e se não tem problemas de saúde, siga as recomendações da Organização Mundial da Saúde para a prática de atividade/exercício físico. A caminhada pode ser uma grande aliada!

Já dizia Hipócrates, “faz do teu alimento o teu principal medicamento”. E também aqui, principalmente na gestão de sintomas da menopausa, a alimentação saudável parece ter um papel preponderante,  principalmente porque poderá estar  associada à manutenção de um peso saudável, fulcral para viver uma menopausa “mais saudável”. Mas falaremos disso no próximo artigo.

Mafalda Leitão, Doutorada em Psicologia da Saúde, Professora Auxiliar na Universidade Europeia

GRPT:195/05/24/NP

Categorias
Uncategorized

Ingestão emocional na Menopausa

"tendência para comer
quando estou mais triste ou ansiosa"

Ingestão emocionaI na Menopausa

Chega a casa depois de um dia de trabalho. Está cansada, chateada, até frustrada. Senta-se no sofá e liga a televisão. De repente lembra-se que tem um chocolate no armário e “era mesmo aquilo que lhe apetecia”. Come-o. E até parece que se sente melhor…

Esta situação é-lhe familiar? Não é a única. Este tipo de comportamento de ingestão emocional é realizado por muitas mulheres, sobretudo quando chegam à menopausa.

Quando falamos de menopausa temos de nos debruçar, entre outras coisas, sobre um padrão que tem vindo a ser cada vez mais frequente nesta fase: as alterações no comportamento alimentar. Muitas mulheres referem um aumento no apetite, um maior prazer com a alimentação, uma maior ingestão de alimentos ou ainda um “comer” porque se “está triste, cansada ou ansiosa”.

É precisamente este comportamento, o consumir determinados alimentos, normalmente mais palatáveis e calóricos, em resposta a certos estados emocionais (sobretudo mais negativos), a que chamamos de ingestão emocional que surge, desta forma, como uma resposta psicológica disfuncional a uma determinada emoção experenciada.

Num estudo científico com mulheres na menopausa, realizado recentemente em Portugal pela nossa equipa, constatou-se que a maioria das mulheres recorria à alimentação como forma de lidar com determinadas emoções, no entanto, muitas não tinham consciência desse comportamento e, inclusive, de que isso poderia ser um fator (entre vários outros) que estava associado ao aumento de peso nesta fase.

Voltemos ao dia em que chegou a casa, cansada e frustrada, e comeu o tal chocolate, deitada no sofá. Para além de ser palatavelmente saboroso, parece que ainda amenizou e por momentos dissipou aquela emoção negativa que sentia. Mas passado um tempo (dias, semanas), outras emoções negativas emergem, por variadas razões, e a comida pode surgir novamente como uma resposta desadaptativa. Porque no passado esta estratégia até “funcionou” e neste momento é exatamente disso que precisa. Pode começar aqui um ciclo vicioso, com inúmeras consequências.

A ingestão emocional está correlacionada com o aumento de peso e com o desenvolvimento da obesidade. Para além das consequências físicas (e.g., desenvolvimento de várias doenças, como diabetes, doenças cardiovasculares ou diversos tipos de cancro), há também várias consequências psico-sociais associadas, nomeadamente, estados de humor deprimido e ansiosos, imagem corporal negativa e/ou isolamento social.

Estratégias funcionais para lidar com a ingestão emocional


Ao longo da vida, é normal sentirmos emoções negativas. Mas estas podem ser particularmente mais incisivas na menopausa, quando ocorrem determinados eventos de vida que podem impactar com o nosso bem-estar (e.g., saída de casa dos filhos, divórcio, morte de familiares, alteração de determinados papéis sociais).


A resposta comportamental que teremos perante tais emoções (que até agora pode ter sido através da comida) deve ser reformulada, treinada e, posteriormente, automatizada (até se tornar num hábito)!

1. Conhecer a origem do sentimento
Quando sentir emoções mais negativas, que a possam levar a pensar em determinados alimentos, comece por perceber a origem desta emoção para que, numa situação posterior, possa antever determinados pensamentos/comportamentos

2. Planeamento
O planeamento é uma das estratégias comportamentais que está mais associada ao sucesso na gestão do peso. Quando for ao supermercado não compre alimentos que a possam fazer “cair em tentação” quando as emoções negativas surgirem. Quando estes alimentos tentadores estão disponíveis em casa, o autocontrolo torna-se mais difícil.

3. Gestão de impulsos
Depois de validar esta emoção, aliado à estratégia de planeamento que já tinha implementado (não ter alimentos “tentadores” em casa), pode ainda utilizar uma estratégia para gerir os seus impulsos: sair de casa e ir fazer uma caminhada, nem que seja de 10 minutos.

Mafalda Leitão, Doutorada em Psicologia da Saúde, Professora Auxiliar na Universidade Europeia
GRPT:194/05/24/NP

Categorias
Uncategorized

Enxaquecas

Enxaquecas

Sabia que, para grande parte das mulheres, a menopausa pode trazer um alívio da enxaqueca?

A menopausa, representa um alívio e mesmo um fim da enxaqueca para muitas mulheres. Normalmente, por volta dos 50 anos, as crises tornam-se menos graves e menos frequentes, podendo mesmo desaparecer.

Por outro lado, os sintomas relacionados com a menopausa, como afrontamentos e suores noturnos, podem provocar distúrbios do sono, aumentando os níveis de stress, e, como tal, podem aumentar a probabilidade de surgimento da enxaqueca.

Saiba mais em: https://migraportugal.pt/migra-responde/menopausa-pode-trazer-um-alivio-da-enxaqueca-mas-nem-sempre/
GRPT:361/08/23/NP

Categorias
Uncategorized

Menopausa e Hormonas

Menopausa e Hormonas

 

A menopausa é a fase da vida da mulher que inicia quando os ovários deixam de ser funcionais e tem como acontecimento marcante a paragem definitiva da menstruação. Diagnostica-se após um ano de ausência de menstruação (amenorreia), geralmente entre os 45 – 55 anos, desde que não haja outra causa suspeita e demonstrável para este fenómeno.

A menopausa é um processo fisiológico normal da vida da mulher, mas pode ter consequências com forte impacto na qualidade de vida: calores, afrontamentos, sudação excessiva, insónias, irritabilidade, perda de capacidade de iniciativa, etc.

A expressão destes sintomas e perturbações é variável de mulher para mulher!

Os sintomas mais comuns da menopausa são:
     ❑ Sintomas vasomotores (afrontamentos e suores noturnos)
     ❑ Alterações cognitivas e do humor
     ❑ Perturbações do sono
     ❑ Atrofia e secura vulvovaginal
     ❑ Interferência no padrão sexual
     ❑ Dores osteoarticulares

Durante a menopausa pode re-equilibrar as hormonas de duas formas:
     1. Tratamentos Hormonais
     2. Tratamentos Não Hormonais

1. Tratamentos Hormonais
Para que melhor entenda os tratamentos hormonais, neste caso, o uso de estrogénios e progesterona, explicamos o papel de cada uma destas hormonas.

Os estrogénios são hormonas endógenas produzidas no ovário que atuam essencialmente nos órgãos reprodutores, mas também noutros órgãos e sistemas tais como o cardiovascular, o musculosquelético, o sistema imune, o gastrointestinal e o neurológico.

A associação entre os principais sinais e sintomas do climatério (período de diminuição progressiva da função ovárica) e o declínio na produção de estrogénios, levou à sua utilização como agente terapêutico.

A progesterona e derivados da progesterona são hormonas esteróides que atuam essencialmente nos órgãos reprodutores, mas também têm ação noutros órgãos e sistemas como o cardiovascular, musculoesquelético, imune, gastrointestinal e neurológico.

A principal ação terapêutica dos progestativos é a proteção do endométrio contra o efeito hiperplásico dos estrogénios, ou seja, contra o espessamento da camada interna do útero.

Quando deve iniciar e suspender a terapêutica hormonal?

 

A Terapêutica Hormonal é uma opção segura para a mulher saudável, sintomática, deverá ser iniciada até 10 anos após a menopausa, na mulher com idade inferior a 60 anos sem contraindicações para este tipo de tratamento.

A escolha da Terapêutica Hormonal deve ter em conta o perfil de risco, a preferência pessoal e as características da Terapêutica Hormonal, nomeadamente, tipo de hormonas, dose, via de administração.

Converse e avalie com o(a) seu(sua) Médico(a)!

2. Tratamentos Não Hormonais
Os tratamentos não hormonais englobam, por exemplo, a promoção de estilos de vida saudáveis:
     a) Realizar exercício físico regular
          • 150 minutos por semana de exercício de moderada intensidade
          • 2 sessões por semana de exercício de resistência

     b) Socializar e estar ativa física e mentalmente!
     c) Dieta saudável
          • Várias doses diárias de vegetais e frutas, cereais, peixe 2 vezes/semana
          • Ingestão baixa de gorduras (azeite está recomendado)
          • Consumo de sal limitado
          • Álcool não deve exceder os 20 g/dia na mulher
          • Tabaco deve ser evitado

Os fitoestrogénios também são uma terapêutica não hormonal.

Os fitoestrogénios são compostos derivados de plantas que possuem efeitos estrogénicos e anti-estrogénicos.

Existem várias classes de fitoestrogénios: as isoflavonas, os linhanos, os flavonóides e os cumestanos.

As isoflavonas são encontradas em grandes concentrações na soja e seus derivados e no trevo vermelho. Os linhanos são encontrados na linhaça.
A eficácia terapêutica é variável de acordo com a extração, manufatura, composição, dosagem e absorção.

Procure informar-se e consulte o seu médico para esclarecer todas as suas dúvidas e para que ele a possa aconselhar sobre as medidas mais importantes a tomar nesta fase da vida. 

GRPT:202/05/23/NP

Categorias
Uncategorized

Cardiovascular

Menopausa e Saúde Cardiovascular

Menopausa e Saúde Cardiovascular: Cuidando do seu Coração durante a Transição
 
A menopausa é uma fase natural na vida da mulher em que os períodos menstruais cessam, marcando o fim da idade reprodutiva. A menopausa traz consigo mudanças físicas e emocionais, e é importante compreender como a menopausa pode afetar a saúde do seu coração.
 
Durante a menopausa, ocorre uma diminuição dos níveis de estrogénio, uma hormona que desempenha um papel crucial na manutenção da saúde cardiovascular. O estrogénio natural ajuda a manter os vasos sanguíneos saudáveis, reduz a inflamação e promove um equilíbrio favorável do colesterol. À medida que os níveis de estrogénio diminuem, ocorrem mudanças no sistema cardiovascular que podem afetar a saúde do coração.
 
A menopausa está associada a um maior risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como patologia cardíaca, hipertensão e acidente vascular cerebral (AVC). Existem estudos que evidenciam que as mulheres que entram na menopausa mais precocemente (antes dos 45 anos) têm um maior risco de doenças cardiovasculares, comparativamente àquelas que iniciam a menopausa por volta dos 50 anos.
 
Partilhamos algumas dicas para manter a Saúde do seu Coração:
 
1. Adote um estilo de vida saudável: fazer mudanças positivas no estilo de vida pode beneficiar significativamente a saúde do seu coração durante a menopausa.
       a. Faça atividade física regularmente, por exemplo: caminhadas, natação ou dança.
       b. Escolha uma alimentação equilibrada.
       c. Pare de fumar, caso seja fumadora.
       d. Controle o seu peso para reduzir a carga sobre o coração.
 
2. Informe-se sobre a Terapêutica Hormonal da Menopausa (THM), converse com o seu médico e esclareça todas as suas dúvidas.
A menopausa é uma fase significativa na vida da mulher, trazendo consigo mudanças hormonais que podem afetar a saúde do coração. Ao compreender a relação entre menopausa e os riscos cardiovasculares, a mulher pode tomar medidas proativas para cuidar do seu coração. Adotar um estilo de vida saudável, obter mais informação sobre THM e priorizar os exames de saúde, nomeadamente ao coração, são essenciais para manter um coração saudável durante a menopausa. Ao cuidar do coração, está a prevenir, está a cuidar de si.

A menopausa é uma fase significativa na vida da mulher, trazendo consigo mudanças hormonais que podem afetar a saúde do coração. Ao compreender a relação entre menopausa e os riscos cardiovasculares, a mulher pode tomar medidas proativas para cuidar do seu coração. Adotar um estilo de vida saudável, obter mais informação sobre THM e priorizar os exames de saúde, nomeadamente ao coração, são essenciais para manter um coração saudável durante a menopausa. Ao cuidar do coração, está a prevenir, está a cuidar de si.

GRPT:228/05/23/NP

Categorias
Uncategorized

Menopausa e Sono

Menopausa e Sono

A menopausa, definida como a cessação da menstruação durante pelo menos 1 ano, deve-se à falência dos ovários e à alteração dos níveis das hormonas ováricas (estrogénio e progesterona).

Historicamente, as mulheres na menopausa queixam-se de distúrbios do sono. Como tal, compreender as queixas de sono nesta fase da vida da mulher, é uma área emergente de interesse clínico e de investigação.

A interrupção do sono na menopausa é aumentada pela apneia obstrutiva do sono, movimentos periódicos dos membros durante o sono e por transtornos do humor (ansiedade, depressão major). As mulheres na menopausa parecem ser particularmente vulneráveis à apneia obstrutiva do sono devido à diminuição da progesterona e ao aumento do índice de massa corporal (IMC), e da circunferência do pescoço.

Estudos subjetivos indicam que as mulheres na pós-menopausa em comparação com mulheres na pré-menopausa ou perimenopausa, tendem a relatar maiores incidências de distúrbios do sono. Estes distúrbios podem, no entanto, estar associados a fatores como humor depressivo, afrontamentos (e a severidade dos mesmos) e IMC elevado.

As perturbações do sono são um dos principais sintomas da menopausa. Muitas das vezes, estas perturbações podem desencadear episódios de insónia.
Existem fatores predisponentes para a insónia durante a menopausa. Nomeadamente, alterações de humor, alterações do ciclo circadiano, dor, o envelhecimento per si e se a mulher já sofria de insónias antes da menopausa. Além destes fatores, os afrontamentos e/ou suores noturnos (também sintomas típicos da menopausa) são comumente referidos como os principais causadores de insónias.

A gestão da insónia implica uma avaliação cuidada de todos os sintomas da menopausa, sejam eles psicológicos e/ou físicos. As estratégias terapêuticas são várias e englobam diversos medicamentos. O tratamento de primeira linha da insónia costuma ser a terapia cognitivo-comportamental, mas se a mulher está a passar pela menopausa o tratamento de primeira linha pode ser a terapêutica hormonal da menopausa.
É de referir que a terapêutica hormonal da menopausa deve ser avaliada caso a caso, de mulher para mulher, tendo sempre em consideração o seu perfil de risco-benefício.

A redução dos níveis de estrogénio e progesterona está associada aos sintomas da menopausa, como afrontamentos, irritabilidade, humor depressivo, fadiga e insónia. O estrogénio exógeno alegadamente diminui a latência do sono e o despertar noturno, enquanto aumenta o tempo total de sono, presumivelmente devido à diminuição dos calores e afrontamentos. Os níveis baixos de estrogénio estão associados ao aumento da temperatura periférica e central, resultando em afrontamentos na menopausa.

GRPT:201/05/23/NP

Utilizamos cookies para lhe proporcionar a melhor experiência no nosso website. Ao utilizar o nosso website concorda com a utilização das cookies, de acordo com o View more
Cookies settings
Aceitar
Rejeitar
Privacy & Cookie policy
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active
Save settings
Cookies settings